Brood zorgt voor de broodnodige koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en vezels in onze voeding. Die zijn ook voor sporters heel belangrijk. Met brood kun je volop variëren en het is gemakkelijk mee te nemen: naar het werk, of in de sporttas. Brood past dus uitstekend bij een gezonde, actieve en sportieve levensstijl.
Door Stichting Ambachtelijke Bakkerij
Bij intensief sporten is het verbruik van onder andere koolhydraten verhoogd en ontstaat een verhoogde behoefte aan energie. Dit kan worden aangevuld door meer brood te eten. Volkorenbrood is daarbij een goede keuze, omdat het onder meer complexe koolhydraten, voedingsvezels en mineralen zoals magnesium bevat. Deze voedingsstoffen zorgen voor een langdurige beschikbaarheid van energie en zijn goed voor de werking van spieren. Brood levert bovendien eiwitten en vitamines, waaraan bij meer lichamelijke activiteit een hogere behoefte ontstaat.
Beweging en voeding
Sport je op recreatief niveau, dan heb je aan een gezonde voeding als basis genoeg. Denk daarbij aan een gevarieerd eetpatroon met voldoende groenten, fruit, vocht, vlees, vis, zuivel of een andere eiwitbron en natuurlijk ook brood, pasta of rijst. Sport je drie uur of meer per week op intensieve wijze, dan mag je meer eten. Bijvoorbeeld één of twee belegde boterhammen extra, een handje noten of zuidvruchten of een schaaltje yoghurt met muesli en fruit. Sport je op hoog niveau en wil je prestaties verbeteren, langer op intensief niveau trainen of sneller herstel na een zware inspanning? Dan moet je je koolhydraatvoorraad aanvullen met zestig gram per uur. Meer kunnen je darmen niet opnemen.
Koolhydraten en eiwitten
Duursport of sprint?
Voor duursport heeft je lichaam een goede energievoorraad nodig, die tijdens het trainen langzaam wordt afgegeven. Dit bereik je door de avond voor bijvoorbeeld een wedstrijd een (niet te vette) pasta te eten en tot enkele uren voor de wedstrijd vooral volkorenbrood te eten, al dan niet met zaden en pitten. Voor een sprint of andere kortdurende inspanning moet je lichaam in korte tijd veel energie leveren. Ook dan is het belangrijk je energievoorraad op peil te hebben. Daarnaast is het van belang voorafgaand aan de wedstrijd een mix van langzame en snelle koolhydraten binnen te krijgen. Dit kan bijvoorbeeld door een krentenbol of een ander vruchtenbrood te kiezen, of door bruin of volkorenbrood te eten met jam of vruchtenspread.
Het verschilt per persoon welke voeding wel of niet goed valt vlak voor het sporten en hoe kort van tevoren je nog iets kunt of misschien zelfs moet eten. De stelregel is: snelle koolhydraten, een beetje vezels en weinig vet tijdens het sporten en veel vezels en eiwitten daarna. Een mix van snelle en langzame koolhydraten heeft zowel voor als na de inspanning de voorkeur.
Een sneetje volkorenbrood bevat 3-5 gram eiwit, een sneetje volkoren meergranenbrood met zaden en pitten gemiddeld 4,2 gram. Brood levert met 6 sneetjes per dag 20-25% van de totale eiwitbehoefte.
Een krentenbol heeft door de aanwezige krenten en rozijnen een bepaalde verhouding van natuurlijke suikers (uit de rozijnen) en langzame complexe koolhydraten (uit het graan). Een krentenbol levert daarmee veel energie en eet gemakkelijk weg, bijvoorbeeld ook tijdens het sporten. Bovendien bevat een krentenbol eiwitten en vezels.
Bruinbrood bevat twee keer zoveel vitamines en mineralen als witbrood; volkorenbrood zelfs drie keer zoveel.
Tekst en beeld: Stichting Ambachtelijke Bakkerij
